（1）直立式1、两踵举起，两手向左右平开，掌心向上。2、休止。3、两手保持原状，翻转上托，两掌心如各托一球，至顶，两手指端相对，目上视，舌抵腭，由鼻调息，使力周骨肋，足趾用力，总以神气安舒、腋力由臂透贯指端为要。4、休止。如此反复至四（4），两手由上托下垂，复预备式。按此式运动前踞筋、三稜筋、直腹筋、烏啄膊筋。（2）地盆式1、两腿下蹲，两手向左右平开。2、休止。3、两手翻转上托。4、休止。如此反复至四（4），两手由上托下垂，复预备式。按此式兼运动大臀筋、大腰筋、肠骨筋。